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Exercícios para construir força de acordo com a idade

Durante a vida, os ossos estão continuamente se renovando (remodelando); minerais são continuamente adicionados, mas também retirados. Até mais ou menos os 30 anos, homens e mulheres constroem mais ossos do que perdem, ajudando os ossos a atingir sua máxima rigidez e a quantidade de minerais como cálcio e fósforo (massa óssea)12 adequada. 


A degradação óssea supera a construção de novos ossos, e a massa óssea começa a declinar naturalmente com a idade. Nas mulheres, a taxa de perda óssea sobe para aproximadamente 2 por cento ao ano, por vários anos, após a menopausa. Se o pico de massa óssea (ou seja, a quantidade de massa óssea formada até 20-30 anos) de uma mulher for baixa, a perda óssea que ocorre durante a menopausa pode favorecer a osteoporose.12


Nos homens, a diminuição de massa óssea ocorre a uma taxa mais lenta até os cerca de 65 anos, permitindo que sua massa óssea permaneça adequada até mais tarde na vida. Quando os homens chegam aos 65-70 anos de idade, a taxa de perda óssea se torna igual para homens e mulheres, e, nesse momento, eles ficam também suscetíveis a desenvolver osteoporose.14


Embora algum grau de perda óssea seja inevitável a partir dos 30 anos, há alguns passos simples para maximizar a formação de ossos e minimizar a taxa de perda de massa óssea com a idade:12

Ainda que uma perda de densidade óssea provavelmente não ocupe a cabeça de homens e mulheres com 20 e poucos anos, essa década da vida é um momento importante para investir na saúde de seus ossos.12


A forma como você trata seus ossos agora, enquanto ainda é jovem, ajudará a determinar a saúde deles nos anos seguintes. A maioria das pessoas atingirá sua rigidez e massa óssea máximas entre os 20 e 30 anos, e os ossos perderão sua massa gradualmente depois disso. Com práticas saudáveis durante seus 20 anos, é possível ter uma influência positiva em sua massa óssea e ajudar a garantir a boa saúde dos ossos nos anos seguintes. Para construir e manter a força óssea, é importante consumir uma quantidade adequada de cálcio, manter níveis normais de vitamina D e evitar fumar, o que se sabe que afeta negativamente a saúde dos ossos.12
Tipos específicos de exercício também são importantes para ossos saudáveis. Recomenda-se que adultos de 20 anos incorporem:

 

Embora o foco desses exercícios seja fortalecer e construir músculos, eles também colocam carga nos ossos, o que ajuda a melhorá-los.12,16
Para aproveitar essas atividades ao máximo e desafiar ossos e músculos, homens e mulheres de 20 e poucos anos devem variar sua rotina de exercícios e garantir que ela progrida com o tempo.12,16 
Lembre-se de consultar seu médico antes de praticar atividade física. 

Quando entrar nos 40 anos, você começará a perder massa óssea de forma muito gradual. Isso é especialmente relevante para mulheres depois dos 45-50 anos, quando a perda óssea começa a aumentar para 1 a 2 por cento ao ano. Fazer algumas mudanças positivas em sua dieta e seu estilo de vida agora pode ajudar a manter sua saúde óssea no futuro, incluindo:12,16

   

Referências:

12. Rizzoli R, Bischoff-Ferrari H, Dawson-Hughes B, Weaver C. Nutrition and bone health in women after the menopause. Womens Health (Lond). 2014 Nov;10(6):599-608. 

14. Osteoporosis in Men [homepage na Internet]. Bethesda (MD): NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases – National Resource Center; [atualizada em 06/2015; acesso em 25/06/2018]. Disponível em: https://www.bones.nih.gov/sites/bones/files/men_osteoporosis.pdf.

15. Bowden JA, Delfabbro P, Room R, Miller CL, Wilson C. Alcohol consumption and NHMRC guidelines: has the message got out, are people conforming and are they aware that alcohol causes cancer? Aust N Z J Public Health. 2014 Feb;38(1):66-72. 

16. Exercise for Your Bone Health [homepage na Internet]. Bethesda (MD): NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases – National Resource Center; [atualizada em 05/2015; acesso em 25/06/2018]. Disponível em: https://www.bones.nih.gov/sites/bones/files/exercise_bone_health.pdf.