Quais alimentos têm cálcio? 10 fontes para fortalecer sua dieta
Publicado: 12/09/2025
Você já parou para pensar que o cálcio é muito mais do que um simples nutriente para os ossos?1,2
Ele é um verdadeiro pilar para o nosso corpo, sendo essencial para manter os tecidos fortes, rígidos e flexíveis, compondo a estrutura dos ossos e dentes.1
Além disso, uma pequena, mas poderosa, parte do cálcio circula em nosso corpo para desempenhar papéis vitais no dia a dia, como auxiliar na contração muscular, na coagulação do sangue e na transmissão dos impulsos nervosos.1,2
Por isso, garantir o consumo regular de alimentos que têm cálcio é o primeiro passo para uma vida mais equilibrada e saudável.2
Por que o cálcio é essencial para a saúde?
O corpo humano trabalha constantemente para manter os níveis de cálcio no sangue estáveis, garantindo que as funções vitais continuem acontecendo.3 Os ossos funcionam como o principal reservatório de cálcio do corpo.1 Se a ingestão de cálcio pela alimentação é insuficiente, o organismo compensa essa falta retirando o mineral que está armazenado nos ossos para suprir as necessidades da corrente sanguínea e dos músculos.3
Embora esse mecanismo seja essencial para a sobrevivência, a remoção contínua de cálcio dos ossos, sem uma reposição adequada através da alimentação, pode levar, a longo prazo, à perda de massa óssea e ao enfraquecimento da estrutura esquelética, condição conhecida como osteoporose.1
Para que o corpo consiga absorver e utilizar o cálcio da dieta de forma eficiente, ele precisa da ajuda de um nutriente crucial: a vitamina D.4 A relação entre eles é tão importante que a exploraremos com mais detalhes adiante.
Mas, então, como garantir a ingestão ideal de cálcio no dia a dia? O primeiro passo é saber onde encontrá-lo - continue a leitura e descubra 10 alimentos ricos nesse mineral para diversificar seu cardápio e fortalecer sua saúde.
10 alimentos ricos em cálcio para diversificar o cardápio
Para manter a saúde óssea em dia, é importante conhecer as metas de ingestão diária de cálcio, que variam conforme a idade e o sexo.3 As principais recomendações são:
- Adultos de 19 a 50 anos: a recomendação é de 1.000 mg por dia.3
- Mulheres com mais de 51 anos: a necessidade diária aumenta para 1.200 mg.3
- Homens com mais de 71 anos: a ingestão recomendada também é de 1.200 mg por dia.3
A boa notícia é que para atingir essa meta podemos explorar um cardápio delicioso e variado, indo muito além do leite, como vamos descobrir a seguir.
Fontes de cálcio de origem animal
Quando se fala em cálcio, os laticínios são os primeiros a serem lembrados, e por um bom motivo, pois são fontes ricas e de fácil acesso.3 A lista começa com eles, mas também inclui uma poderosa fonte do mar:
- Iogurtes: Versáteis para qualquer hora do dia, um iogurte desnatado, por exemplo, pode oferecer cerca de 157 mg de cálcio em 100 g.2
- Queijos: Além de saborosos, queijos são muito ricos no mineral.3 A ricota é uma ótima fonte, com aproximadamente 253 mg na mesma porção de 100 g.2
- Sardinha: Uma alternativa poderosa e muitas vezes esquecida vem do mar - peixes como a sardinha, especialmente quando consumidos com suas pequenas espinhas, são extremamente ricos em cálcio.3 Uma porção de 100 g pode conter até 438 mg do mineral.2
Fontes de cálcio de origem vegetal: folhas verde escuras e leguminosas
O reino vegetal também oferece incríveis fontes de cálcio, ideais para quem busca uma dieta diversificada ou baseada em planta.
- Vegetais de folhas escuras: Verdadeiros tesouros nutricionais, alimentos como a couve e o espinafre são ótimas opções.3 Uma porção de 100 g de espinafre cozido contém cerca de 100 mg de cálcio.2
- Brócolis: Um vegetal prático e versátil para incluir nas refeições, 100 g de brócolis cozido fornecem 42 mg de cálcio.2
- Tofu: Produzido a partir da soja e preparado com sais de cálcio, o tofu é uma opção fantástica, fornecendo cerca de 130 mg de cálcio por 100 g.2
- Grão-de-bico: As leguminosas também contribuem para a ingestão diária, e o grão-de-bico oferece 114 mg de cálcio na mesma quantidade de alimento.2
Sementes e oleaginosas que são potências em cálcio
Para um impulso prático e delicioso de cálcio, as sementes e oleaginosas são perfeitas, podendo ser facilmente adicionadas a saladas, frutas e iogurtes.3
- Sementes de gergelim: São as verdadeiras campeãs da nossa lista, com incríveis 825 mg de cálcio por 100 g.2
- Semente de linhaça: Outra semente poderosa, a linhaça oferece 250 mg de cálcio em uma porção de 100 g.2
- Amêndoas: Excelentes para um lanche nutritivo ou para dar um toque crocante aos pratos, 100 g de amêndoas contêm 270 mg de cálcio.2,3
Qual alimento que tem mais cálcio? Um olhar comparativo
Mas afinal, qual alimento que tem mais cálcio? A resposta pode surpreender. Para visualizar melhor, organizamos uma Tabela com alguns dos alimentos que mais se destacam pela quantidade de cálcio por porção de 100 g:2
Tabela 1. Maiores fontes de cálcio por 100 g
|
Fonte (Alimento) |
Reino |
Porção |
Cálcio (aproximado) |
|
Leite integral em pó |
Animal |
100 g |
890 mg |
|
Queijo muçarela |
Animal |
100 g |
875 mg |
|
Sementes de gergelim |
Vegetal |
100 g |
825 mg |
|
Sardinha |
Animal |
100 g |
438 mg |
|
Amêndoas |
Vegetal |
100 g |
270 mg |
Como a tabela mostra, alimentos de origem vegetal como as sementes de gergelim podem ter uma concentração de cálcio tão impressionante quanto a dos laticínios, reforçando a importância de uma dieta variada.2
Todo o cálcio que você consome é realmente absorvido?
No entanto, mais do que a quantidade, é preciso pensar na absorção do cálcio, um conceito chamado de biodisponibilidade, ou seja, a quantidade do mineral que é de fato absorvida e aproveitada pelo corpo.3
Laticínios, por exemplo, têm uma taxa de absorção de cerca de 30%.3 Já alguns vegetais, como o espinafre, apesar de terem cálcio, contêm substâncias como os oxalatos, que se ligam ao mineral e reduzem sua absorção para apenas 5%.3
Como potencializar a ingestão e absorção do cálcio no dia a dia?
Garantir que o cálcio consumido seja bem aproveitado é tão importante quanto escolher os alimentos certos.3
Como já vimos, a vitamina D é a principal aliada nesse processo, sendo indispensável para a absorção do mineral no intestino.1,4 Outro ponto de atenção são os chamados "antinutrientes", como os oxalatos e fitatos, presentes em alguns vegetais de folhas, feijões e grãos, que podem diminuir a biodisponibilidade do cálcio.3
Isso não significa que você deva eliminar esses alimentos, pois eles são ricos em outros nutrientes valiosos.3 A melhor estratégia é variar as fontes ao longo do dia e não concentrar todas as suas fontes de cálcio na mesma refeição que os alimentos ricos nesses antinutrientes.3
Se você suspeita que sua ingestão está baixa, é importante ficar atento a possíveis sinais de carência.1 Entenda mais sobre os sintomas de falta de cálcio no organismo e saiba quando procurar um profissional.
Construindo uma base sólida para sua saúde
Cuidar da ingestão de cálcio através de uma alimentação diversificada é um pilar fundamental para uma vida saudável e ativa.3
Em alguns casos, quando a dieta não é suficiente para atingir as necessidades diárias, a suplementação de cálcio pode ser considerada.5 Esses suplementos são destinados a pessoas saudáveis e não são medicamentos, portanto não servem para tratar ou curar doenças.5 Assim, qualquer pessoa com condições de saúde específicas, como uma deficiência de nutrientes, ou que considere a necessidade de suplementação, deve sempre procurar a orientação de um médico ou nutricionista para receber as recomendações adequadas.5
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Referências:
- NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH (NIH). Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. [S.l.], 2024. Acesso em: 13 ago. 2025.
- LEAL, K. 34 alimentos ricos em cálcio. Tua Saúde, nov. 2023. Disponível em: https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-calcio/. Acesso em: 13 ago. 2025.
- HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. Calcium. The Nutrition Source. [S.l.], mar. 2023. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/. Acesso em: 13 ago. 2025.
- MAEDA, S. S. et al. Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, São Paulo, v. 58, n. 5, p. 411-433, jul. 2014.
- AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA (ANVISA). Suplementos alimentares. Ministério da Saúde, 2024. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/alimentos/suplementos-alimentares. Acesso em: 13 ago. 2025.
Conteúdo gerado usando inteligência artificial.
Agosto/2025. MAT-BR-250378
Sobre o autor
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Conteúdo criado e revisado pela equipe de conteúdo Oscal. Com a experiência de quem é expert em saúde dos ossos, nosso objetivo é traduzir a ciência em orientações práticas e seguras, para que você mantenha sua estrutura forte e aproveite cada fase da vida com confiança.
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