Cálcio: como evitar a falta deste mineral?

Você já se perguntou para que serve o cálcio? Este mineral é bastante famoso e não à toa, já que o cálcio é fundamental para diversas funções no organismo. Por esse motivo, é necessário estar atento ao consumo adequado desse mineral, uma vez que a deficiência de cálcio pode levar ao desenvolvimento de doenças nos ossos, como a osteopenia e, posteriormente, a osteoporose¹.

Mas, como evitar a falta de cálcio? É simples. Em primeiro lugar, é necessário ter uma dieta equilibrada e entender a importância do cálcio e dos alimentos ricos em cálcio para a saúde como um todo. Entenda abaixo tudo o que você precisa saber sobre o cálcio!

Falta de cálcio nos ossos

Sabia que é importante não só prevenir a carência, mas também aprender como repor cálcio nos ossos caso ele esteja em falta? A falta de cálcio nos ossos pode acarretar perda de massa óssea que, por sua vez, resulta em osteopenia e, se não tratada em tempo hábil, em osteoporose, o que pode levar a fraturas ósseas².

E é justamente o cálcio que está envolvido nesse mecanismo protetor da massa óssea. Sem ele, portanto, o corpo não consegue manter a massa óssea adequada¹.

No caso de crianças, o problema é ainda mais grave. Se faltar cálcio na infância, elas podem não alcançar a estatura que estava prevista geneticamente quando adultas. Já nos adultos, o risco maior é o de sofrer perda de massa óssea ou até mesmo ter dificuldade de formá-la ao longo do tempo, deixando-os em risco para a osteoporose¹.

Sabe-se que 50% do cálcio presente nos ossos de uma pessoa adulta foi depositada durante a idade de crescimento, entre 13 e 17 anos². Por isso, o adolescente precisa ainda mais caprichar em uma alimentação nutritiva e equilibrada.

Cálcio e vitamina D: a combinação perfeita

A vitamina D, no entanto, não é encontrada em quantidades ideais através da alimentação. Por isso, é importante sempre dedicar um período do dia para tomar sol. É por meio da exposição solar que conseguimos absorver uma quantidade adequada de vitamina D e, com isso, potencializar o papel do cálcio no organismo e proteger os ossos².

A recomendação é se expor ao sol com moderação e regularidade. Esse pequeno hábito já ajuda na absorção de vitamina D² e, juntamente com um correto consumo de cálcio, deixa os ossos mais protegidos¹, evita com que haja perda de massa óssea e que eles se tornem frágeis a ponto de se quebrarem facilmente, o que caracteriza a osteoporose^1,2.

Caso não seja possível ficar exposto à luz solar para absorver vitamina D, um médico poderá recomendar suplementos dessa vitamina, que também cumprem de forma excelente o seu papel e colaboram para manter os níveis sanguíneos adequados¹.

Alimentos ricos em cálcio

Não é difícil seguir uma dieta rica em cálcio, afinal, muitos alimentos frequentemente presentes na mesa dos brasileiros são fontes de cálcio. O leite e seus derivados - como queijos e iogurtes, por exemplo - são alimentos que fornecem esse mineral e devem sempre estar presente na alimentação do dia a dia. Além disso, vegetais verde-escuros, como couve e brócolis também são fontes de cálcio, assim como determinadas frutas, caso do mamão, laranja e figos secos³.

Para quem prefere peixes, a boa notícia é que as sardinhas similarmente carregam cálcio. A indústria alimentícia também deu uma ajuda: há, no mercado, alguns alimentos enriquecidos com cálcio e que colaboram para aumentar o consumo desse mineral essencial para a saúde óssea e do organismo como um todo³.

O consumo de proteínas em geral é também benéfico para manter os níveis de cálcio adequados, já que elas estimulam a liberação de ácidos no estômago que, por sua vez, aumentam a absorção de cálcio⁴.

Cuidado com alguns alimentos

Alguns alimentos, porém, podem atrapalhar a absorção de cálcio. É o caso dos refrigerantes à base de cola, por exemplo, já que eles interferem na absorção intestinal do cálcio, fazendo com que, mesmo que o cálcio esteja presente na alimentação, ele não atinja níveis satisfatórios no organismo².

Outro ponto importante é evitar alimentos ricos em sódio, isso porque ele aumenta a excreção urinária de cálcio, o que pode ser um problema a longo prazo. No entanto, é importante saber que a adição de potássio em uma dieta rica em sódio pode ajudar a contrabalançar esse efeito indesejado, diminuindo a eliminação de cálcio pela urina, principalmente em mulheres que já passaram pela menopausa⁴.

No caso do álcool, é melhor se manter longe do excesso, pois ele atrapalha a saúde dos ossos porque reduz a absorção de cálcio pelo organismo⁴. Além disso, a cafeína em excesso também pode ser prejudicial. Mais do que três xícaras de café por dia (ou de chá que contenha cafeína) pode atrapalhar a jornada de preservação dos ossos, já que há evidências que este composto aumenta a excreção de cálcio e reduz a sua absorção⁴.

Suplementação de cálcio

É importante saber que, quando não é possível adquirir o cálcio necessário por meio da alimentação, o médico pode indicar a suplementação desse mineral. Seguir as orientações de um especialista é essencial para a manutenção da saúde.