Entenda como prevenir a perda de massa óssea e
chegar na terceira idade de forma saudável
Sabia que a partir dos 20 anos começamos a perder massa óssea e que isso pode causar
fragilidade nos ossos, inclusive em sua manifestação mais grave, a osteoporose? Com
essa perda, a pessoa fica mais suscetível a sofrer fraturas em decorrência dessa
deficiência1, o que pode atrapalhar bastante a autonomia no dia a dia.
A partir de 30 anos, entramos em uma fase estável, em que, se tudo estiver bem, não
perdemos nem adquirimos massa óssea. Quando as mulheres chegam perto da menopausa, a
massa óssea começa a diminuir. Nos anos seguintes à última menstruação, a diminuição
de massa óssea fica bastante acentuada e as mulheres tornam-se mais vulneráveis à
osteoporose. Se a massa óssea construída ao longo da vida for baixa ou se a
diminuição desse período for muito acentuada, a fragilidade e as fraturas ósseas
podem ocorrer.1
Mas calma: é possível prevenir o problema e até mesmo tratá-lo caso essa diminuição
já esteja acontecendo, mas é importante saber que um médico deverá ser consultado
para indicar individualmente o melhor tratamento para cada caso e fase da vida.
Para entender melhor, é preciso compreender que o osso é uma estrutura viva, ou
seja, nele acontecem transformações frequentes durante toda a vida. Apesar de os
ossos estarem em formação constante, ali também acontecem as degenerações -
conhecidas por reabsorções ósseas.1,2
Por isso, para ter uma boa saúde óssea, é importante manter a ingestão adequada de
cálcio, os níveis de vitamina D dentro do normal e praticar atividade física, além
de evitar hábitos como o tabagismo.2
Vale a pena verificar e reforçar seu consumo de cálcio, se necessário. A melhor
fonte de cálcio são os leites e seus derivados, como queijos e iogurtes. Se a
ingestão de cálcio for um problema para você, a suplementação pode ser uma
alternativa.5 Converse com seu médico ou nutricionista.
Durante o início da vida o corpo vai se preparando para o amadurecimento e isso
inclui uma espécie “reserva” de massa óssea, que pode variar de pessoa para pessoa e
por outros fatores. Mas, como mencionado acima, a massa óssea começa a se degradar
após os 20 anos - e atinge o pico aos 30 anos -, ou seja, em vez de produzir
proteção, o corpo passa a perder e todo esse processo pode estar ligado à idade, aos
hormônios e até mesmo à alimentação1.1
Uma alimentação deficiente em vitamina D e cálcio, por exemplo, pode levar à perda
precoce de massa óssea, já que esses nutrientes são importantíssimos para a formação
dos ossos1. Por isso é sempre importante ir regularmente ao médico para
avaliar como
estão os níveis de vitaminas e hormônios, além de ter uma alimentação rica em
vitaminas e minerais.
Mas não se esqueça dos outros nutrientes: o conjunto deles é importante para a saúde
dos ossos. É preciso, portanto, sempre manter uma dieta equilibrada para que se
atinja a quantidade adequada que o corpo precisa para funcionar
adequadamente1.
Como recuperar a perda de massa óssea na menopausa
Sabia que os hormônios podem influenciar - e muito - na perda da massa óssea? No
caso das mulheres, é o estrogênio que protege os ossos ao longo da vida. O problema
é que ele naturalmente decai com a chegada da menopausa e, com isso, a mulher passa
a ficar mais suscetível à perda de massa óssea.3
E a gravidade dessa situação depende de como era a saúde óssea dessa mulher antes da
menopausa. Se ela não teve bons hábitos de vida antes do climatério e a sua reserva
de massa óssea não é satisfatória, ela passa a fazer parte do grupo de risco de
desenvolver osteoporose, tendo de se cuidar ainda mais para evitar fraturas, pois os
ossos podem se tornar verdadeiramente frágeis.3
Sabe-se, por meio de estimativas, que as mulheres podem perder até 10% da massa
óssea dentro dos primeiros cinco anos a partir da última menstruação, o que leva a
um dado pouco tranquilizador: é possível que metade das mulheres acima dos 50 anos
sofram com fraturas em decorrência da fragilidade óssea, a osteoporose.4
Mas virar o jogo e recuperar a perda de massa óssea na menopausa é, sim, possível. O
primeiro passo é consultar um médico para fazer uma avaliação, afinal, apenas um
especialista poderá examinar e entender como está a saúde óssea.1
A partir do diagnóstico - ou do risco que a mulher tem em perder massa óssea ao
longo dos anos e desenvolver osteoporose no futuro próximo - o médico poderá indicar
o melhor tratamento. E quantidades adequadas de cálcio e a vitamina D não podem
ficar longe desse plano.1
Esses nutrientes são fundamentais para garantir uma boa saúde óssea, e as mulheres
que passaram dos 50 anos devem ter atenção especial a uma alimentação que supra a
necessidade diária recomendada, que é de aproximadamente 1.500mg por dia e, no caso
da vitamina D, uma adequada exposição solar5. Que tal dedicar 15 minutos
por dia
para tomar sol?
Além disso, e não menos importante, maus hábitos como o tabagismo devem ser deixados
de lado, assim como a ingestão excessiva de álcool. Eles são nocivos para a saúde
dos ossos.5
Reserva de massa óssea é fundamental
Para entender melhor, até por volta dos 30 anos os ossos mais ganham estrutura do
que perdem. Depois dessa idade, nossa estrutura passa a sofrer mais, ou seja, há
mais reabsorção óssea do que formação.1
É por isso que é importante cuidar da saúde dos ossos durante toda a vida, já que
quem chega na menopausa com uma boa massa óssea tem menos chance de desenvolver
osteoporose. A mulher tende a perder cerca de 10% de massa óssea nos cinco anos
depois da menopausa e, quando a reserva anterior já estava alta, a osteoporose
demora mais para surgir, ainda mais se os cuidados com a saúde dos ossos persistirem
depois da menopausa.1,4
Já os homens levam vantagem sobre isso em relação à idade, pois não há queda brusca
de hormônios intimamente ligados à saúde óssea. No entanto, após os 65 anos de
idade, a perda de massa óssea já é mais intensa, e eles também devem ficar atentos à
osteoporose6. Prevenir, portanto, é a melhor forma de evitar problemas
futuros.
Como ganhar massa óssea? Exercícios físicos são uma ótima
alternativa
Saiba desde já que os exercícios físicos têm um papel fundamental no ganho de massa
óssea. E são particularmente os exercícios de carga ou de força os mais indicados
para ajudar a preservar a saúde dos ossos. Entre eles estão a caminhada, a corrida,
o ato de subir escadas e, sem dúvida, a musculação.1
Portanto, incluir esses exercícios na rotina não só ajuda na saúde como um todo, mas
também a preservar os ossos e recuperar a massa óssea perdida. Lembre-se: nunca é
tarde para começar a se exercitar, mas é importante consultar um médico antes para
uma avaliação e indicação dos melhores exercícios para cada caso.
1. Mayo Clinic. Osteoporosis. Disponível em:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968
Acesso em 15 de julho de 2020.
2. Hunter DJ, Sambrook PN. Bone loss: Epidemiology of bone loss. Arthritis Research.
Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128872/ Acesso em 15 de
julho de 2020.
3. National Osteoporosis Foundation. What Women Need to Know. Disponível em:
https://www.nof.org/preventing-fractures/general-facts/what-women-need-to-know/
Acesso em 15 de julho de 2020.
4. Gallagher JC, Tella SH. Prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis.
The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187361/ Acesso em 15 de julho de
2020.
5. Cartilha - Osteoporose. Sociedade Brasileira de Reumatologia. Disponível em:
https://www.reumatologia.org.br/download/osteoporose-a4/ Acesso em 15 de julho de
2020.
6. Osteoporosis in Men. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases – National
Resource Center. Disponível em:
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/men Acesso em 15 de julho de
2020.
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