SÓ PARA OS RESIDENTES DO BRASIL
Conteúdo incluído em: 12/09/2025
Você já parou para pensar que o cálcio é muito mais do que um simples nutriente para os
ossos?1,2
Ele é um verdadeiro pilar para o nosso corpo, sendo essencial para manter os tecidos fortes, rígidos e flexíveis,
compondo a estrutura dos ossos e dentes.1
Além disso, uma pequena, mas poderosa, parte do cálcio circula em nosso corpo para desempenhar papéis vitais no dia a
dia, como auxiliar na contração muscular, na coagulação do sangue e na
transmissão dos impulsos nervosos.1,2
Por isso, garantir o consumo regular de alimentos que têm cálcio é o primeiro passo para uma vida
mais equilibrada e saudável.2
O corpo humano trabalha constantemente para manter os níveis de cálcio no sangue estáveis, garantindo
que as funções vitais continuem acontecendo.3 Os ossos funcionam como o principal
reservatório de cálcio do corpo.1 Se a ingestão de cálcio pela alimentação é insuficiente, o
organismo compensa essa falta retirando o mineral que está armazenado nos ossos para suprir as necessidades da corrente
sanguínea e dos músculos.3
Embora esse mecanismo seja essencial para a sobrevivência, a remoção contínua de cálcio dos ossos,
sem uma reposição adequada através da alimentação, pode levar, a longo prazo, à perda de massa
óssea e ao enfraquecimento da estrutura esquelética, condição conhecida como
osteoporose.1
Para que o corpo consiga absorver e utilizar o cálcio da dieta de forma eficiente, ele precisa da
ajuda de um nutriente crucial: a vitamina D.4 A relação entre eles é tão importante que
a exploraremos com mais detalhes adiante.
Mas, então, como garantir a ingestão ideal de cálcio no dia a dia? O primeiro passo é saber onde
encontrá-lo - continue a leitura e descubra 10 alimentos ricos nesse mineral para diversificar seu cardápio e
fortalecer sua saúde.
Para manter a saúde óssea em dia, é importante conhecer as metas de ingestão diária de cálcio, que
variam conforme a idade e o sexo.3 As principais recomendações são:
• Adultos de 19 a 50 anos: a recomendação é de
1.000 mg por dia.3
• Mulheres com mais de 51 anos: a necessidade
diária aumenta para 1.200 mg.3
• Homens com mais de 71 anos: a ingestão
recomendada também é de 1.200 mg por dia.3
A boa notícia é que para atingir essa meta podemos explorar um cardápio delicioso e variado, indo muito além do
leite, como vamos descobrir a seguir.
Quando se fala em cálcio, os laticínios são os primeiros a serem lembrados, e por um bom motivo, pois
são fontes ricas e de fácil acesso.3 A lista começa com eles, mas também inclui uma poderosa fonte do mar:
• Iogurtes: Versáteis para qualquer hora do
dia, um iogurte desnatado, por exemplo, pode oferecer cerca de 157 mg de cálcio em 100 g.2
• Queijos: Além de saborosos, queijos são
muito ricos no mineral.3 A ricota é uma ótima fonte, com aproximadamente 253 mg na mesma porção de
100 g.2
• Sardinha: Uma alternativa poderosa e muitas
vezes esquecida vem do mar - peixes como a sardinha, especialmente quando consumidos com suas pequenas espinhas,
são extremamente ricos em cálcio.3 Uma porção de 100 g pode conter até 438 mg do mineral.2
O reino vegetal também oferece incríveis fontes de cálcio, ideais para quem busca uma dieta
diversificada ou baseada em planta.
• Vegetais de folhas escuras: Verdadeiros
tesouros nutricionais, alimentos como a couve e o espinafre são ótimas opções.3 Uma porção de 100 g
de espinafre cozido contém cerca de 100 mg de cálcio.2
• Brócolis: Um vegetal prático e versátil para
incluir nas refeições, 100 g de brócolis cozido fornecem 42 mg de cálcio.2
• Tofu: Produzido a partir da soja e preparado
com sais de cálcio, o tofu é uma opção fantástica, fornecendo cerca de 130 mg de cálcio por 100 g.2
• Grão-de-bico: As leguminosas também
contribuem para a ingestão diária, e o grão-de-bico oferece 114 mg de cálcio na mesma quantidade de
alimento.2
Para um impulso prático e delicioso de cálcio, as sementes e oleaginosas são perfeitas, podendo ser facilmente
adicionadas a saladas, frutas e iogurtes.3
• Sementes de gergelim: São as verdadeiras
campeãs da nossa lista, com incríveis 825 mg de cálcio por 100 g.2
• Semente de linhaça: Outra semente poderosa,
a linhaça oferece 250 mg de cálcio em uma porção de 100 g.2
• Amêndoas: Excelentes para um lanche
nutritivo ou para dar um toque crocante aos pratos, 100 g de amêndoas contêm 270 mg de cálcio.2,3
Mas afinal, qual alimento que tem mais cálcio? A resposta pode surpreender. Para visualizar melhor,
organizamos uma Tabela com alguns dos alimentos que mais se destacam pela quantidade de cálcio por
porção de 100 g:2
Tabela 1. Maiores fontes de cálcio por 100 g
|
Fonte (Alimento) |
Reino |
Porção |
Cálcio (aproximado) |
|
Leite integral em pó |
Animal |
100 g |
890 mg |
|
Queijo muçarela |
Animal |
100 g |
875 mg |
|
Sementes de gergelim |
Vegetal |
100 g |
825 mg |
|
Sardinha |
Animal |
100 g |
438 mg |
|
Amêndoas |
Vegetal |
100 g |
270 mg |
Como a tabela mostra, alimentos de origem vegetal como as sementes de gergelim podem ter uma concentração de cálcio
tão impressionante quanto a dos laticínios, reforçando a importância de uma dieta variada.2
No entanto, mais do que a quantidade, é preciso pensar na absorção do cálcio, um conceito chamado de
biodisponibilidade, ou seja, a quantidade do mineral que é de fato absorvida e aproveitada pelo corpo.3
Laticínios, por exemplo, têm uma taxa de absorção de cerca de 30%.3 Já alguns vegetais,
como o espinafre, apesar de terem cálcio, contêm substâncias como os oxalatos, que se ligam ao mineral e reduzem sua
absorção para apenas 5%.3
Garantir que o cálcio consumido seja bem aproveitado é tão importante quanto escolher os
alimentos certos.3
Como já vimos, a vitamina D é a principal aliada nesse processo, sendo indispensável para a
absorção do mineral no intestino.1,4 Outro ponto de atenção são os chamados
"antinutrientes", como os oxalatos e fitatos, presentes em alguns vegetais de folhas, feijões e
grãos, que podem diminuir a biodisponibilidade do cálcio.3
Isso não significa que você deva eliminar esses alimentos, pois eles são ricos em outros
nutrientes valiosos.3 A melhor estratégia é variar as fontes ao longo do dia e não concentrar todas
as suas fontes de cálcio na mesma refeição que os alimentos ricos nesses antinutrientes.3
Se você suspeita que sua ingestão está baixa, é importante ficar atento a possíveis sinais de
carência.1 Entenda mais sobre os sintomas
de falta de cálcio no organismo e saiba quando procurar um profissional.
Cuidar da ingestão de cálcio através de uma alimentação diversificada é um pilar fundamental
para uma vida saudável e ativa.3
Em alguns casos, quando a dieta não é suficiente para atingir as necessidades diárias, a suplementação de
cálcio pode ser considerada.5 Esses suplementos são destinados a pessoas saudáveis e não
são medicamentos, portanto não servem para tratar ou curar doenças.5 Assim, qualquer pessoa com
condições de saúde específicas, como uma deficiência de nutrientes, ou que considere a necessidade de
suplementação, deve sempre procurar a orientação de um médico ou nutricionista para receber as
recomendações adequadas.5
Faça da sua saúde óssea uma prioridade no seu dia a dia e continue se cuidando sempre.
1. NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH (NIH). Office of Dietary
Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. [S.l.], 2024. Acesso em: 13 ago.
2025.
2. LEAL, K. 34 alimentos ricos em cálcio. Tua
Saúde, nov. 2023. Disponível em: https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-calcio/.
Acesso em: 13 ago. 2025.
3. HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH.
Calcium. The Nutrition Source. [S.l.], mar. 2023. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/.
Acesso em: 13 ago. 2025.
4. MAEDA, S. S. et al. Recomendações da Sociedade Brasileira de
Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D. Arquivos
Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, São Paulo, v. 58, n. 5, p. 411-433, jul. 2014.
5. AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA (ANVISA).
Suplementos alimentares. Ministério da Saúde, 2024. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/alimentos/suplementos-alimentares.
Acesso em: 13 ago. 2025.
Conteúdo gerado usando inteligência artificial.
Agosto/2025. MAT-BR-2503787