SÓ PARA OS RESIDENTES DO BRASIL
Conteúdo incluído em: 25/08/2025
A vitamina D, muitas vezes chamada de “vitamina do sol”, é tanto um
nutriente que obtemos pela alimentação quanto um hormônio que nosso próprio corpo
produz.1
Podemos obter vitamina D através da exposição ao sol, da alimentação e de
suplementos.2 Por ser uma vitamina que se dissolve em gordura, sua
absorção pelo corpo é melhor quando consumida com alimentos que contêm gorduras
saudáveis, como o salmão ou o abacate.3
Continue a leitura para descobrir qual a sua função no corpo, em qual
alimento tem vitamina D, o que causa a falta de vitamina
D e como cuidar da sua saúde.
A vitamina D tem a função de regular a concentração de diversos nutrientes essenciais no
corpo.4
Uma de suas atuações mais conhecidas é a de promover o equilíbrio dos níveis de cálcio.3 Isso acontece
porque a vitamina D auxilia o corpo a absorver o cálcio e o fósforo vindos da alimentação então sem
uma quantidade suficiente de vitamina D, o organismo absorve menos desses minerais.3
Uma vez absorvidos, o cálcio e o fósforo são incorporados aos ossos, em um processo chamado de
mineralização, que os torna fortes e densos.3
Além de sua importância para a saúde óssea,3 a vitamina D também:
• Auxilia no funcionamento muscular: A função
dos músculos depende de níveis adequados de cálcio.2 Ao garantir a correta absorção deste mineral, a
vitamina D ajuda a prevenir sintomas como fraqueza, dores e cãibras musculares.3, 5
• Auxilia
na formação de ossos e dentes: Ao garantir a absorção de cálcio, ela se
torna uma peça-chave para construir e manter uma estrutura óssea e dentária saudável ao longo da
vida.2
Além de seu papel clássico na saúde óssea e muscular, hoje está claro que a vitamina D pode desempenhar funções muito
importantes no sistema imunológico.6 Ela atua como uma reguladora das
nossas defesas, ajudando a equilibrar tanto a resposta imune inata (nossa primeira linha de proteção) quanto a
adaptativa (que age de forma mais específica contra invasores).6
A relevância da vitamina D para a imunidade é reforçada porque nossas principais células de defesa
possuem receptores, que funcionam como "fechaduras" onde a vitamina D, a "chave", se encaixa.6 Essa
conexão direta permite que a vitamina D ajude a coordenar a intensidade das respostas de proteção, mantendo
o sistema em equilíbrio.6
Não é à toa que a deficiência de vitamina D está associada a uma maior suscetibilidade a
infecções.6 Portanto, manter níveis adequados deste nutriente é um passo importante para
dar suporte ao funcionamento do sistema de defesa.2
A deficiência de vitamina D é um problema comum em todo o mundo.5 Suas causas geralmente
estão ligadas a dois fatores principais: exposição insuficiente à luz solar ou consumo
inadequado na dieta.3
Fatores como ter a pele mais escura e a idade avançada também podem aumentar o risco de deficiência.5 Isso
acontece porque peles mais escuras têm maior quantidade de melanina, um pigmento que funciona como uma barreira
natural, reduzindo a capacidade da pele de produzir vitamina D quando exposta ao sol.1 Para garantir
níveis adequados, é preciso combinar diferentes estratégias de obtenção do nutriente.5
Embora a exposição solar seja a principal forma de obter vitamina D, alguns alimentos podem
ajudar a complementar as necessidades diárias.1
As melhores fontes alimentares são as carnes de peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala,
além dos óleos de fígado de peixe.2 Outras fontes, como fígado bovino,
queijos e a gema do ovo, contêm pequenas quantidades do nutriente.2
Alimentos fortificados, como leites, iogurtes, suco de laranja e cereais matinais, também são uma fonte
importante na dieta moderna.5
Já em relação à dúvida sobre qual fruta tem vitamina D, a resposta é que, em geral, elas não são
fontes naturais deste nutriente.2
A principal maneira de o corpo produzir vitamina D é por meio da exposição da pele aos raios ultravioleta B
(UVB) do sol.2
O tempo de exposição recomendado, no entanto, varia bastante, principalmente de acordo com o tom da pele.4
Para pessoas de pele mais clara, uma exposição de 15 a 20 minutos, algumas vezes por semana, costuma ser
suficiente.4 Já para pessoas com pele mais escura, esse tempo pode precisar ser maior, variando de 30
minutos a uma hora para obter o mesmo benefício.4
Contudo, é importante ter bom senso e evitar os horários de pico de radiação solar - das 10:00 às
15:00 - para reduzir o risco de prejudicar a pele.4
Em muitas situações, apenas a exposição solar e a alimentação não são suficientes para atingir os níveis ideais
de vitamina D.7
Quando isso acontece, a suplementação pode ser uma ferramenta eficaz para garantir o aporte
necessário do nutriente, especialmente em grupos de risco, como pessoas com pouca exposição ao sol ou pele
escura.7
Lembrando que a suplementação só deve ser iniciada com a recomendação de um médico ou
nutricionista.4 Esse profissional poderá avaliar a necessidade individual por meio de
exames de sangue e, se preciso, indicar a dose correta.7
Manter os níveis de vitamina D em dia pode ser fundamental para a saúde de forma integral.1 Como
vimos, ela é uma aliada poderosa para a manutenção de ossos e dentes fortes, para o bom
funcionamento dos músculos e para dar suporte às defesas do nosso organismo.2,3,6 A deficiência deste
nutriente é um problema comum e pode ocorrer por diversos motivos.5
Por isso, é importante adotar um estilo de vida equilibrado, combinando exposição solar, uma
alimentação que inclua fontes do nutriente e, quando houver indicação profissional, a suplementação.4
Converse com seu médico ou nutricionista para entender suas necessidades individuais. Cuidar da sua saúde é um
ato de constância, e dar atenção à vitamina D é, sem dúvida, um passo importante nessa jornada de bem-estar.
1 - Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin D. The
Nutrition Source. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/.
Acesso em: 10 jul. 2025.
2 - National Institutes of Health (NIH). Vitamin D: Fact Sheet
for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. 2024. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Acesso em: 10 jul. 2025.
3 - Johnson LE. Deficiência de vitamina D. Manual MSD - Versão
Saúde para a Família. 2024. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/vitaminas/defici%C3%AAncia-de-vitamina-d.
Acesso em: 10 jul. 2025.
4 - Hospital Israelita Albert Einstein. Saiba tudo sobre os
benefícios da vitamina D!. Vida Saudável - O Blog do Einstein. 2023. Disponível em: https://vidasaudavel.einstein.br/vitamina-d/.
Acesso em: 10 jul. 2025.
5 - Cleveland Clinic. Vitamin D Deficiency. 2022. Disponível em:
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency.
Acesso em: 10 jul. 2025.
6 - Aranow C. Vitamin D and the Immune System. J Investig Med.
2011;59(6):881-886. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166408/.
Acesso em: 10 jul. 2025.
7 - Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP). Deficiência de
vitamina D em crianças e adolescentes. Departamento de Nutrologia. 2014. Disponível em: https://www.sbp.com.br/fileadmin/user_upload/2015/02/vitamina_d_dcnutrologia2014-2.pdf.
Acesso em: 10 jul. 2025.
Conteúdo gerado usando inteligência artificial.
Julho/2025. MAT-BR-2503306